Es importante que todos coman de forma saludable, pero es especialmente importante que los niños tengan comidas equilibradas durante todo el día. Debemos tratar de mantener o mejorar la salud general mediante una dieta saludable. Para que nuestro cuerpo permanezca sano, necesitamos una ingesta equilibrada de estos elementos esencialesnutrición: líquidos, macronutrientestales comoproteínas, micronutrientestales comovitaminas, y una cantidad adecuada de fibrayenergía alimentaria.

Aquí tienes cinco recomendaciones proporcionadas por laOrganización Mundial de la Salud

1. Mantén un peso saludable comiendo aproximadamente la misma cantidad de calorías que tu cuerpo está utilizando.
2. Limita la ingesta de grasas. No más del 30% de las calorías totales deben provenir de grasas. Prefieregrasas insaturadasagrasas saturadas. Evitagrasas trans.
3. Consume al menos 400 gramos defrutasy verduras al día (las papas, papas dulces, yuca y otras raíces féculas no cuentan). Una dieta saludable también contienelegumbres (p. ej. lentejas, frijoles), cereales integrales y frutos secos.
4. Limitar la ingesta de azúcares simples a menos del 10% de las calorías (menos del 5% de las calorías o 25 gramos puede ser aún mejor).
5. Limitar la sal / sodio de todas las fuentes y asegurarse de que la sal esté yodada. Menos de 5 gramos de sal al día pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué tipo de alimentos deben consumir los niños?

• frutas
• verduras, legumbres y frijoles
• cereales (incluyendo panes, arroz, pastas y fideos), preferiblemente integrales
• carne magra, pescado, aves y/o sustitutos
• leches, yogures, quesos y/o sustitutos (los niños menores de 2 años deben consumir leche entera, pero los niños mayores y los adolescentes pueden consumir variedades con menor contenido graso)

¿Cuántos alimentos necesita un niño?

• 2 a 3 años: 1 porción de fruta; 2½ porciones de verduras; 4 porciones de cereales; 1 porción de carne/pollo; 1½ porciones de lácteos
• 4 a 8 años: 1½ porciones de fruta; 4½ porciones de verduras; 4 porciones de cereales; 1½ porciones de carne/pollo; 1½ a 2 porciones de lácteos
• 9 a 11 años: 2 porciones de fruta; 5 porciones de verduras; 4 a 5 porciones de cereales; 2½ porciones de carne/pollo; 2½ a 3 porciones de lácteos
• 12 a 13 años: 2 porciones de fruta; 5 a 5½ porciones de verduras; 5 a 6 porciones de cereales; 2½ porciones de carne/pollo; 3½ porciones de lácteos

Mantener hábitos alimenticios saludables

Ya sea que sean niños pequeños o adolescentes, los niños desarrollan una preferencia natural por los alimentos que más les gustan. Para fomentar hábitos alimenticios saludables, el desafío consiste en hacer que las opciones nutritivas sean atractivas.

Enfóquese en la dieta general en lugar de en alimentos específicos.Los niños deberían consumir más alimentos enteros y mínimamente procesados, es decir, alimentos lo más cercanos a su forma natural posible, y menos alimentos empaquetados y procesados.

Sé un ejemplo a seguir.El impulso infantil de imitar es fuerte, así que no le pidas a tu hijo que coma verduras mientras tú te comes papas fritas.

Disfraza el sabor de los alimentos más saludables.Agrega verduras a una guisada de carne, por ejemplo, o mezcla zanahorias con puré de papas, o añade una salsa dulce a rodajas de manzana.

Prepara más comidas en casa.Las comidas de restaurantes y para llevar tienen más azúcar añadido y grasas no saludables, así quecocinar en casapuede tener un gran impacto en la salud de tus hijos. Si preparas grandes cantidades, cocinar solo unas pocas veces puede ser suficiente para alimentar a tu familia durante toda la semana.

Involucra a los niñosen comprar alimentos y preparar comidas. Puedes enseñarles sobre diferentes alimentos y cómo leer las etiquetas nutricionales.

Haz que los bocadillos saludables estén disponibles.Mantén a mano una buena cantidad de frutas, verduras y bebidas saludables (agua, leche, jugo de fruta puro) para que los niños eviten bocadillos poco saludables como refrescos, papas fritas y galletas.

Limita los tamaños de las porciones.No insistas a que tu hijo termine el plato, y nunca uses la comida como recompensa o soborno.

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