É importante para todos comer bem, mas é especialmente importante que as crianças tenham refeições bem equilibradas ao longo do dia. Devemos tentar manter ou melhorar a saúde geral com uma alimentação saudável. Para que nosso corpo permaneça saudável, precisamos ter uma ingestão equilibrada desses essenciaisnutrição: líquidos, macronutrientestais comoproteína, micronutrientestais comovitaminas, e uma quantidade adequada defibraeenergia alimentar.

Aqui estão cinco recomendações fornecidas pelaOrganização Mundial da Saúde

1. Mantenha um peso saudável consumindo aproximadamente o mesmo número de calorias que seu corpo está usando.
2. Limite a ingestão de gorduras. Não mais que 30% das calorias totais devem vir das gorduras. Prefiragorduras insaturadasàsgorduras saturadas. Evitegorduras trans.
3. Consuma pelo menos 400 gramas defrutase vegetais por dia (batatas, batatas-doces, mandioca e outras raízes amiláceas não contam). Uma alimentação saudável também contémlegumes (por exemplo, lentilhas, feijões), grãos integrais e nozes.
4. Limite a ingestão de açúcares simples a menos de 10% das calorias (abaixo de 5% das calorias ou 25 gramas pode ser ainda melhor).
5. Limite o sal / sódio de todas as fontes e certifique-se de que o sal é iodado. Menos de 5 gramas de sal por dia podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Que tipo de alimento as crianças devem comer?

• frutas
• vegetais, legumes e feijões
• cereais (incluindo pães, arroz, massas e macarrão), preferencialmente integrais
• carne magra, peixe, aves e/ou alternativas
• leites, iogurtes, queijos e/ou alternativas (crianças com menos de 2 anos devem consumir leite integral, mas crianças mais velhas e adolescentes podem consumir variedades com menor teor de gordura)

Que quantidade de alimento uma criança precisa?

• 2 a 3 anos: 1 porção de fruta; 2½ porções de vegetais; 4 porções de grãos; 1 porção de carne/aves; 1½ porções de laticínios
• 4 a 8 anos: 1½ porções de fruta; 4½ porções de vegetais; 4 porções de grãos; 1½ porções de carne/aves; 1½ a 2 porções de laticínios
• 9 a 11 anos: 2 porções de fruta; 5 porções de vegetais; 4 a 5 porções de grãos; 2½ porções de carne/aves; 2½ a 3 porções de laticínios
• 12 a 13 anos: 2 porções de fruta; 5 a 5½ porções de vegetais; 5 a 6 porções de grãos; 2½ porções de carne/aves; 3½ porções de laticínios

Manter hábitos alimentares saudáveis

Sejam eles bebês ou adolescentes, as crianças desenvolvem uma preferência natural pelos alimentos que mais gostam. Para incentivar hábitos alimentares saudáveis, o desafio é tornar as escolhas nutritivas atraentes.

Concentre-se na dieta geral em vez de alimentos específicos.As crianças deveriam consumir mais alimentos integrais e minimamente processados — alimentos o mais próximo possível de sua forma natural — e menos alimentos embalados e processados.

Seja um exemplo. O impulso infantil de imitar é forte, então não peça à sua criança para comer vegetais enquanto você se alimenta de batatas fritas.

Disfarce o sabor de alimentos mais saudáveis.Adicione vegetais a um ensopado de carne, por exemplo, ou misture cenouras com purê de batata, ou acrescente uma molho doce em fatias de maçã.

Cozinhe mais refeições em casa.Refeições de restaurantes e pratos para levar têm mais açúcar adicionado e gorduras não saudáveis, entãocozinhar em casapode ter um grande impacto na saúde dos seus filhos. Se você preparar grandes quantidades, cozinhar apenas algumas vezes pode ser suficiente para alimentar sua família durante toda a semana.

Envolve as criançasna compra de alimentos e na preparação de refeições. Você pode ensiná-los sobre diferentes alimentos e como ler rótulos de alimentos.

Torne lanches saudáveis disponíveis.Mantenha à mão uma boa quantidade de frutas, vegetais e bebidas saudáveis (água, leite, suco de fruta puro) para que as crianças evitem lanches não saudáveis, como refrigerantes, batatas fritas e bolachas.

Limite os tamanhos das porções. Não insista para que sua criança termine o prato, e nunca use comida como recompensa ou suborno.

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