Việc ăn uống lành mạnh là điều quan trọng đối với mọi người, nhưng đặc biệt quan trọng đối với trẻ em cần có các bữa ăn cân bằng suốt cả ngày. Chúng ta nên cố gắng duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách ăn uống lành mạnh. Để cơ thể luôn khỏe mạnh, chúng ta cần đảm bảo lượng hấp thu cân bằng các chất thiết yếu sau đây:dinh dưỡng: chất lỏng, chất dinh dưỡng đa lượngnhưprotein, chất dinh dưỡng vi lượngnhưvitamin, và đủ chất xơvà năng lượng thực phẩm.

Dưới đây là năm khuyến nghị được cung cấp bởi Tổ chức Y tế Thế giới

1. Duy trì cân nặng hợp lý bằng cách ăn khoảng số calo mà cơ thể đang sử dụng.
2. Hạn chế lượng chất béo tiêu thụ. Không quá 30% tổng calo nên đến từ chất béo. Ưu tiên chất béo không bão hòahơn làchất béo bão hòa. Tránh chất béo chuyển hóa.
3. Ăn ít nhất 400 gram trái câyvà rau củ mỗi ngày (khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ giàu tinh bột khác không tính). Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng bao gồm đậu đỗ (ví dụ: đậu lăng, đậu), các loại ngũ cốc nguyên cám và hạt khô.
4. Hạn chế lượng đường đơn giản nạp vào cơ thể dưới 10% calo (dưới 5% calo hoặc 25 gram có thể tốt hơn).
5. Hạn chế muối / natri từ mọi nguồn và đảm bảo rằng muối được bổ sung i-ốt. Dưới 5 gram muối mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Trẻ em nên ăn loại thực phẩm nào?

• trái cây
• rau củ, đậu và các loại đậu
• ngũ cốc (bao gồm bánh mì, gạo, mì ống và mì), ưu tiên ngũ cốc nguyên cám
• thịt nạc, cá, gia cầm và/hoặc các sản phẩm thay thế
• sữa, sữa chua, phô mai và/hoặc các sản phẩm thay thế (trẻ dưới 2 tuổi nên dùng sữa nguyên chất, nhưng trẻ lớn và thanh thiếu niên có thể dùng sữa ít béo)

Trẻ em cần bao nhiêu thực phẩm?

• 2 đến 3 tuổi: 1 phần trái cây; 2½ phần rau củ; 4 phần ngũ cốc; 1 phần thịt/gia cầm; 1½ phần sữa và các sản phẩm từ sữa
• 4 đến 8 tuổi: 1½ phần trái cây; 4½ phần rau củ; 4 phần ngũ cốc; 1½ phần thịt/gia cầm; 1½ đến 2 phần sữa và các sản phẩm từ sữa
• 9 đến 11 tuổi: 2 phần trái cây; 5 phần rau củ; 4 đến 5 phần ngũ cốc; 2½ phần thịt/gia cầm; 2½ đến 3 phần sữa và các sản phẩm từ sữa
• 12 đến 13 tuổi: 2 phần trái cây; 5 đến 5½ phần rau củ; 5 đến 6 phần ngũ cốc; 2½ phần thịt/gia cầm; 3½ phần sữa và các sản phẩm từ sữa

Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh

Dù là trẻ nhỏ hay đang ở tuổi dậy thì, trẻ em đều phát triển sở thích tự nhiên đối với những món ăn chúng thích nhất. Để khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh, thách thức nằm ở việc làm cho những lựa chọn dinh dưỡng trở nên hấp dẫn.

Tập trung vào chế độ ăn tổng thể thay vì các thực phẩm cụ thể.Trẻ em nên ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến—thực phẩm gần với dạng tự nhiên nhất có thể—and ít thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn hơn.

Hãy là tấm gương cho con trẻ.Nhận thức bắt chước trong thời thơ ấu rất mạnh mẽ, vì vậy đừng yêu cầu con bạn ăn rau củ trong khi bạn đang ăn hết cả túi khoai tây chiên.

Che giấu vị của các thực phẩm lành mạnh hơn.Ví dụ, thêm rau vào món súp thịt bò, hoặc nghiền củ cải đường cùng với khoai tây nghiền, hoặc thêm một loại nước chấm ngọt vào các lát táo.

Nấu nhiều bữa ăn tại nhà hơn.Các bữa ăn tại nhà hàng và mang về thường chứa nhiều đường bổ sung và chất béo không lành mạnh vì vậynấu ăn tại nhàcó thể tạo ra tác động lớn đến sức khỏe của con cái bạn. Nếu bạn nấu thành từng lô lớn, chỉ cần nấu vài lần là đủ để nuôi cả gia đình trong cả tuần.

Làm cho trẻ em tham giavào việc mua sắm thực phẩm và chuẩn bị bữa ăn. Bạn có thể dạy chúng về các loại thực phẩm khác nhau và cách đọc nhãn thực phẩm.

Chuẩn bị sẵn các món ăn vặt lành mạnh.Duy trì sẵn lượng lớn trái cây, rau củ và đồ uống lành mạnh (nước, sữa, nước trái cây nguyên chất) để trẻ tránh xa các món ăn vặt không lành mạnh như nước ngọt, khoai tây chiên và bánh quy.

Hạn chế kích thước khẩu phần.Đừng ép con bạn ăn hết đĩa, và đừng bao giờ dùng thực phẩm như phần thưởng hay lời hứa để dụ dỗ.

Chúng tôi đã chọn lọc một bộ sưu tập sách về cách chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn vặt lành mạnh cho trẻ em. Hãy xem ở đây